Воркаут - что это такое и для чего нужно им заниматься?

Существует множество способов поддерживать себя в хорошей физической форме: от классического бега до занятий с тренером в спортивном зале, систематической подготовки к соревнованиям (если спорт — это не просто увлечение). Однако есть еще один вид тренировок, который подойдет абсолютно всем — это воркаут. Об этом направлении и расскажем подробней: откуда оно появилось, каким бывает, в чем плюсы, как правильно заниматься новичкам и не только.

Содержание:

1. Воркаут - что это такое?
2. История workout
3. Виды воркаута
4. Плюсы воркаута
5. С чего начать новичку
6. Простая программа тренировки: топ-5 упражнений
7. Советы для начинающих

Воркаут - что это такое?

Workout — переводится с английского как «тренировка на уличных площадках», оснащенных специальным спортивным оборудованием, или в любом подходящем месте, но обязательно на открытом воздухе. Для занятий можно использовать различные снаряды: турники, брусья, шведские стенки, наклонные скамьи для отжимания и т. д.

Если же углубиться в тему, что это за вид спорта — воркаут, то открывается целая философия:

• Это не классическая гимнастика, построенная на определенных техниках выполнения упражнений, которые не всегда и не совсем подходят. В данном случае человек занимается физической активностью по безопасной для организма программе. Комплекс упражнений направлен на работу с собственным весом, а значит, отягощения будут минимальными. Главное — развить силу, выносливость, ловкость.
• Workout — альтернатива платным фитнес-центрам, спортивным залам и «качалкам». Заниматься могут все, независимо от возраста. Занятия подбираются индивидуально с учетом состояния здоровья.
• Тренируются везде, где удобно, но только на улице: в парке, на оборудованной площадке, во дворе спального района, на стадионе, на даче, в лесу и т. д.
• Тренировочную программу можно усложнять в зависимости от уровня подготовки: добавлять элементы из акробатики, аэробики, атлетики.

Итак, на вопрос, что такое воркаут простыми словами, можно ответить: это самовыражение через спорт. А также это субкультура, объединяющая людей по всему миру, которые заботятся о своем здоровье и любят проводить свободное время на свежем воздухе и с пользой.

История workout

Это популярное спортивное направление - не новшество. Достаточно вспомнить времена СССР, когда во дворах было полно спортивных снарядов. Молодежь и более старшее поколение с удовольствием тренировались на улице. В 1990-е культура уличных тренировок практически исчезла из-за упадка инфраструктуры, а в 2000-е стали массово появляться спортивные залы и фитнес-центры, которые не всем были по карману.

Зато в США в 2000-е годы начался расцвет культуры воркаута. По всей стране стали появляться удобные спортплощадки и уличные тренажеры: велосипеды, жимы от груди, диски, скороходы, степперы и т. д. Все это позволяло активной молодежи заниматься спортом, поддерживать себя в отличной форме и не платить за это. Сформировалась целая субкультура, появилась первая в мире workout-команда Bartendaz, которая стала выкладывать свои тренировки в интернет, показывать примеры упражнений.

В 2008 году в России видеоролики Bartendaz стали набирать популярность. Молодежь активно интересовалась «новым» спортивным направлением. В результате воркаут стал распространенным явлением и у нас.

Кстати, среди известных воркаутеров нет профессиональных спортсменов, атлетов, гимнастов. Залог успеха — регулярные занятия и здоровый образ жизни.

Виды воркаута

Можно выделить две большие ветви этого направления, у каждой из которых — свои особенности. Но независимо от комплекса упражнений всегда присутствует общая философия — тренироваться не во вред организму.

Cross workout

Тренировочный комплекс, состоящий из разных активностей, направленных на улучшение общей физподготовки. Сюда входят: бег, элементы гимнастики, кроссфита, силовые упражнения с собственным весом (подтягивания, приседания, отжимания от скамьи, прыжки через скакалку).

Cross workout позволяет быстро прийти в нужную форму, развить силу, ловкость. Нередко этот вид тренировок используют для прокачки всех групп мышц в спортзалах и фитнес-центрах. Спортсмены занимаются самостоятельно или с тренером.

Street workout

В качестве ответа на вопрос, как называется спорт на турниках, вполне подойдет street workout. Это комплекс физических активностей на свежем воздухе. Занятия по этой программе направлены на улучшение координации движений, повышение выносливости, улучшение гибкости. Упражнения помогают укрепить не только тело, развить рельефную мускулатуру, но и улучшить работу сердечно-сосудистой и легочной систем.

Для занятий понадобится инфраструктура спортплощадки — снаряды. Например, в «Хоббика» можно заказать разработку или уже готовые проекты оборудования для воркаута. Вот несколько вариантов, чем можно оснастить придомовую территорию:

• Спортивный комплекс «Сеть»: турник для отжиманий, канатные лестницы и другие элементы для активной физнагрузки.
• Двойные брусья для отжимания «Акробат»: две пары брусьев, расположенных на разных уровнях.
• Тройной турник «Гимнаст»: компактная гимнастическая конструкция из трех разноуровневых перекладин.
• Скамья «Геркулес»: горизонтальная скамья для выполнения различных упражнений с собственным весом.

Еще больше оборудования для street workout смотрите в нашем каталоге: это могут быть комплексы или отдельные снаряды. Также изготавливаем эргономичные, удобные тренажеры для улицы, спортивные площадки в экостиле и конструкции для параворкаута (на таких снарядах могут заниматься люди с определенными особенностями здоровья, например, колясочники). Установить системы для уличных тренировок можно в любом спальном районе, в парковой и лесопарковой зоне, рядом со школой, стадионом, а еще в частном дворе.

Плюсы воркаута

Какие достоинства отличают уличные тренировки:

• Это бесплатно. Заниматься можно везде, не заботясь об абонементе в тренажерный зал. Чтобы тренироваться, нужно только позаботиться об удобной одежде: спортивных брюках, футболке или костюме, обычных кроссовках и перчатках, чтобы руки не соскальзывали с перекладин и не появились мозоли.
• Нет ограничений по возрасту, уровню физподготовки. Заниматься могут даже дети, люди с ограниченными возможностями и пожилые. Это нетравматичный спорт, в котором не понадобятся дополнительные отягощения, кроме собственного веса.
• Свободный график. Вы сами выбираете, когда и сколько будете заниматься.
• Никакой привязки к базовым монотонным упражнениям. Большой плюс workout — возможность импровизации и высокая мотивация. Кроме того, можно сразу же тренировать все группы мышц рук, ног, ягодиц, пресса.

А еще воркаут — это единство. На площадке все равны и каждый опытный спортсмен может помочь начинающему разобраться в вопросах тренировки.

Что говорят исследования и ВОЗ

Исследования подтверждают, что регулярные занятия на воркаут-площадках эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и координацию, а также снижают уровень тревожности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, и уличные тренажеры являются доступным инструментом для выполнения этих норм.

Однако перед началом тренировок важно учесть противопоказания: грыжи (позвоночные или паховые), гипертония III степени, а также любые острые состояния (воспаления, травмы, лихорадка). При наличии этих проблем необходима очная консультация врача, чтобы физическая нагрузка принесла только пользу.

С чего начать новичку

У каждого человека — определенный уровень подготовки, свои особенности здоровья. Поэтому нужно ориентироваться на общие рекомендации, которые подойдут всем. Кроме того, перед началом занятий пройдите консультацию у врача. Если есть какие-то ограничения по физнагрузкам, специалист укажет на них, предложит альтернативу.

Главное правило — повышать нагрузку постепенно. Тренируйтесь в умеренном темпе. Вы не готовитесь к соревнованиям, не стремитесь занять первые места. Для вас тренировка — это забота о здоровье, стремление поддерживать хорошую физическую форму.

Второе правило — тренируйтесь на комфортной для себя площадке. Место должно быть оснащено хотя бы минимальным набором снарядов: турником, брусьями, скамьей. Лучше найти спортплощадку с прорезиненным покрытием. Однако подойдет даже обычный турник во дворе.

Третье правило — только регулярные занятия приведут к успеху. Об этом должны помнить как новички, так и те, кто продолжает тренироваться. Необязательно ежедневно посещать площадку. Начните с 2–3 занятий в неделю с плавным увеличением объема нагрузки.

В сети много обучающих видео для новичков, где опытные тренеры рассказывают об основах workout. Также можно найти примеры занятий для разных уровней подготовки. А еще есть целые сообщества, форумы, где люди делятся опытом не только в спорте, но и в правильном питании. Здесь всегда можно найти единомышленников.

Простая программа тренировки: топ-5 упражнений

Для начала нужно разобраться, какие физические активности и показатели можно прокачать с помощью workout:

• Мышечная сила — прокачка мускулатуры верхней и нижней частей тела.
• Выносливость — способность тела выдерживать длительные физнагрузки.
• Гибкость — улучшение подвижности суставов, состояние сухожилий, связок.
• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы за счет кардионагрузки (бег, прыжки через скакалку).
• Улучшение координации движений — умение поддерживать равновесие, баланс тела.

А еще систематическое выполнение тренировочной программы позволит сжечь калории, достичь здорового веса в соответствии с возрастом. Кроме того, физическая активность благоприятно воздействует на психическое здоровье: помогает справиться со стрессом, тревожностью, паническими атаками.

Воркаут дарит уверенность в себе, повышает самооценку, способствует развитию социальной активности.

1. Подтягивания

Базовое упражнение, которое выполняется на турниках. Используются разные типы хватов: широкий, обратный. Позволяет прокачивать мышцы спины, плечевую зону, руки. Повышает выносливость, силу сухожилий и связок верхней части тела.

2. Отжимания

Отжиматься можно, используя пол или классические брусья. Однако к снаряду переходят только после того, как были освоены отжимания от пола (минимум 30 раз 1–2 подхода). Без подготовки использовать брусья не рекомендуется.

Жим прокачивает трицепсы, грудные мышцы, пресс.

3. Скручивания

Эта группа упражнений направлена на прокачку мышц брюшного пресса. Понадобится скамья (горизонтальная или наклонная), а для усиления эффекта можно взять небольшие утяжелители или гантели.

4. Приседания

Не стоит забывать и о сильных ногах. Для этой группы мышц идеально подходят классические приседания. Здесь не нужны снаряды. Главное — ровная поверхность, удобная одежда и кроссовки.

Рекомендуется приседать в несколько подходов. Новичкам достаточно начинать с 30–40 раз за два подхода. Далее нагрузка увеличивается до 60, 80, 100 раз.

Прокачать мышцы ног также можно с помощью бега. Хорошо чередовать эти виды нагрузок или использовать в комплексе.

5. Передний вис

Эта тренировочная техника может показаться слишком простой — достаточно повиснуть на турнике перпендикулярно полу. Однако это статическое упражнение, требующее подготовки, направленное на развитие силы хвата, мышц рук.

Советы для начинающих

Итак, мы разобрались, что такое площадка для воркаута, кто на ней может заниматься, в чем польза этого «любительского» спорта и из чего состоит простая тренировочная программа. Теперь подробнее расскажем, как освоить workout новичку.

С чего начинать тренировки

Первый этап занятий — разогрев мускулатуры, сухожилий, связок. Особенно тщательно разминаться нужно зимой. Почему это важно? Разогретые мышцы лучше насыщаются кислородом, а значит, улучшается работа системы кровоснабжения. В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости — костные соединения становятся более подвижными. Все это снижает риск получения травмы.

На заметку. Чтобы хорошо прогреть тело, достаточно 10 минут активной разминки. Можно сделать следующие упражнения: наклоны головы в стороны, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо, махи ногами в стороны, круговые движения в плечевых суставах, приседания, растяжка.

Вот еще несколько рекомендаций для новичков:

• Объективно оценивайте свой уровень физподготовки. Если ранее вы мало уделяли внимания физической активности, то начинайте с самых простых тренировочных программ: приседаний, скручиваний, висов на турнике. Нужно подготовить свой вестибулярный аппарат к более сложным спортивным задачам.
• Начинающим нужно делать упор на увеличение мышечной силы, выносливости. Такой подход позволит в дальнейшем перейти к нагрузкам посерьезнее и не работать на износ.
• При отсутствии опыта в спорте никогда не делайте упражнения с полной амплитудой. Лучше сделать наполовину, но проработать каждую группу мышц и не навредить своему здоровью.
• Не стоит забывать о питьевом режиме. Рекомендуется через каждые 15–20 минут выпивать по 100–200 мл воды без газа.
• Не рекомендуется заниматься воркаутом в сильно ветреную или дождливую погоду, а также если столбик термометра опустился ниже -10 °C.
• Летом лучше тренироваться утром или вечером, когда нет сильной жары.
• Для отслеживания результатов можно завести дневник.

Важно. При наличии хронических заболеваний, соматических патологий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Это позволит исключить возможное ухудшение самочувствия.

Базовые упражнения

После разминки можно приступать к основной программе. Начинающему спортсмену следует начать с подтягиваний и отжиманий. Но здесь есть свои правила:

• Нужно следить за расстоянием между руками.
• Не делать резких движений. Все делается плавно, без напряжения.
• Не менять специфику тренировки, пока мышцы не окрепнут.

Когда вы сможете свободно подтягиваться до 7–10 раз на турнике и отжиматься 20 раз от пола, переходите к более серьезным упражнениям.

Для начала достаточно освоить базу:

• вис на турнике;
• приседания по несколько подходов;
• отжимания от пола — до 10–20 раз;
• подтягивания — до 5–10 раз;
• прыжки через скакалку;
• бег на месте.

После базового этапа освойте отжимание на брусьях и поднятие корпуса с переворотом. Включите в тренировочную программу отжимания от скамьи или горизонтальной перекладины, передний вис.

Питание и витамины

Важная часть тренировок — правильное питание. Это значит, что в рационе должно быть достаточное количество жиров, углеводов и клетчатки. Меню нужно разнообразить сырыми и вареными овощами, фруктами, ягодами, орехами, белой и красной рыбой, говядиной, печенью, цельнозерновым хлебом.

Дополнительно пропивается комплекс витамин группы B, D, A, E. Также можно включать в рацион спортивные добавки, которые способствуют общему укреплению иммунитета, ускоряют обменные процессы, содействуют прокачке мускулатуры и повышению физических показателей. Однако покупать минерально-витаминные комплексы нужно в аптеках или специализированных магазинах, где вам могут предъявить сертификат. Но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он назначил подходящий препарат.

Не забываем про перерыв

Непрерывные занятия, чрезмерные нагрузки только снижают мотивацию, приводят к сильному стрессу для организма. Новичкам и опытным спортсменом всегда нужно делать перерыв. Это правило касается не только отдыха между подходами, который длится 1–5 минут, но и между тренировками.

Новичку оптимально заниматься до 3 раз в неделю. Опытный спортсмен может посещать площадку через день или ежедневно, но не работая на износ. Тело требует время на восстановление и отдых.

Где найти оборудование для воркаута

Все необходимое для уличной тренировки можно заказать в компании «Хоббика». Мы проектируем, производим и устанавливаем спортивное оборудование: турники, брусья, рукоходы, шведские стенки, а также комплексы, тренажеры для улицы, теннисные столы и футбольные ворота.

Наше оборудование — надежное, безопасное в эксплуатации, эргономичное, изготовленное из износостойких материалов. В производстве используется сталь, натуральное дерево и композитные материалы.

На сайте вы найдете всю информацию о доступных проектах, их технических характеристиках, ценах. Наши специалисты предоставят профессиональную консультацию и помогут с выбором.

Заказать оборудование можно с доставкой по всей России.

Источники:

• ГОСТ Р 52024-2003 «Сооружения физкультурно-оздоровительные.Общие требования безопасности».
• СП 31-115-2006 Открытые плоскостные физкультурно-спортивные сооружения.